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健身房中被限制的柔韧练习

  
2020-01-18 03:25:04 作者:责任编辑NO。石雅莉0321

柔韧性被约束在「劈叉、下压」表象。

作者/晟杰

修改/GymSquare修改部

能摆出芭蕾舞般的体式动作,是对柔韧性的遍及形象,但这一形象约束了柔韧性的真实含义。

柔韧性,更在于运动「灵敏、可控」,不只在于四肢「柔软、舒展」。

具体来说,让赶公交不至于跌倒,以及搬快递不至于腰扭伤,是评价柔韧性的表现,而健身房内,让胸椎、髋关节更灵敏来挺起杠铃,也是许多力气课程前的柔韧性热身流程。

可是和科学界说不同,身体的柔韧性,正被约束在「劈叉、下压」等表象。

比方说,被过度出售的拉伸课一度成为「万金油」,而过度延展肌肉、肌筋膜,将加剧部分不安稳,相反,不对用户履行关节活动度筛查,也是高冲击操练下呈现损害的原因。

操练柔韧性,需求回归活动规模下「能做什么动作」。因为,操练可控的动作规模,比肢体移动远近的含义更大。

以柔韧性的操练原理来说,单一的肌肉、肌筋膜延展操练,无法供给「蹲、跳稳妥」的安稳性支撑,而在延展以外,支撑「推、拉发力流通」的神经和谐,也都是操练柔韧性的基本要素。

更深一层的从运动生理视点来说,受制于关节周围肌肉、肌筋膜的「水凝」般的延展性,以及神经激动的影响,是PNF操练更多被使用于柔韧性操练的原理,而在柔韧性操练之所以归入抗阻运动,在于改进原动肌和对立肌的和谐。

从操练柔韧性的意图,以及操练原理来看:健身前,操练柔韧领先。

而教练常识储藏,以及实操方法依旧是决议性要素比方,拉伸并非全能,不同于用户自动「跳跃」的健身,被迫的拉伸方法实操,或将带来更大的危险。

乃至说,经过东西以及趣味性元素的介入,也能使庸俗的柔韧性操练,以更可感的方法被健身用户承受。

身体柔韧性,是被约束的,「练柔韧」需求被注重。

Equinox全身活动度操练演示来历:futhermore

被约束的柔韧操练

站立折腰可触碰脚趾,或许是更多人对「身体柔韧」的形象。但从运动科学来讲,柔韧性的界说,以及实践使用场景规模,不止于此。

人体在运动过程中,完结大起伏运动技术的才能,是《运动生理学》对柔韧性实质的界说,也有部分期刊将柔韧性界说为,关节在整个活动起伏内的运动才能,即物理医治中常见的活动度ROM。

形象的来看,有别于「劈叉、下压」等姿势表象,在肌群操控下,完结「举过头顶、蹲过膝盖」等规模的动作,是柔韧性这一体适能实质的要害。

换句话说,柔韧性不只在于能「够着」多远,更在于能「动起来」多远。

之所以树立这项才能,是能否安全健身的条件。从各教练操练体系来看,柔韧性实质,是「跑、跳」前的必备热身。

比方在ACE的IFT模型中,安稳性与灵敏性操练是模块化操练的榜首期内容,依据胸椎、髋关节等灵敏性主导关节,以及腰椎等安稳关节,依据运动链,提出触及自重抗阻来激活中心肌群,以及动态拉伸等近、远端操练。

相同,在NASM的OPT模型中,触及柔韧性的安稳性操练,也是「榜首阶梯」,将操练方案,划分为纠正性阶段、自动性阶段和功用性阶段,触及肌筋膜懈怠,以及动态拉伸。

ACE IFT模型来历:acefitness

至少从实操辅导来说,柔韧性操练并非是传统含义上「牵拉肌肉」即可。

可是,从更多健身房的实践使用来看,开展身体的柔韧性,是被约束的。

遭到商业导向的影响,以拉伸课为代表的肌肉被迫牵拉正在成为促进用户柔韧性的「万金油」,但忽视个别评价,以及过度使用的拉伸会导致损害。

比方,过度的整脊松动、拉伸松解,将加剧不安稳性。而教练忽视板机点等预处理,将导致过度拉伸构成剪切力形成肌纤维撕裂。「拉伸受伤」或许是近年来在媒体说到最多的健身房负面事情,因过度拉伸导致韧带、软安排受伤案例并不罕见。

另一方面,因为柔韧性的实质特性,忽视了以关节活动度为代表的评价,也是健身损害呈现的原因之一。

因为缺少个别化操练方式,导致无法进行关节活动度筛查,或许也是高冲击操练中髌骨关节综合征,髋/肩关节唇撕裂等关节损害频发的原因。

CrossFit研讨总述来历:《我国体育科技》

《我国体育科技》对CrossFit研讨总述中说到,高强度无规律操练的随机性,将导致CrossFit难以完成按部就班,以及个性化准则。而缺少这两大和运动筛查相关联的准则,或许也是CrossFit2.1-3.3次/1000小时操练损害率的背面原因。

柔韧性不是拉长肌肉那么简略,身体柔韧性,有更大含义。

为何需求练柔韧性?

为什么开展身体柔韧性,有更大含义?需求先从柔韧性的操练原理来解说。

首要,在拉伸肌肉、放松肌筋膜为代表牵拉操练中,需求归入抗阻操练使安排附有「弹性」,是柔韧性操练的含义表现之一。

「筋长一寸,寿延十年」的观念不可取。在田麦久《运动操练学》中曾说到,柔韧实质,是人体关节活动度巨细,以及跨过关节韧带、肌腱、肌肉等安排的弹性、延展才能。

换句话说,不只「牵拉」还得「缩短」,是开展软安排柔韧性的实质。

其次,关节在活动规模的可操控力,能下降运动损害,取得高操练收益,也是操练柔韧性,不约束开展「芭蕾、瑜伽」体式的含义地点

相应的,运动评价被运用,更多是为了在HIIT跑跳、杠铃推举之前,发觉用户「抬不高、举不起」,并降阶操练拟定纠正方案。

比方,功用动作筛查FMS,经过深蹲、跨栏架步、直线弓箭步等7个测验动作,别离拟定0-3分的鉴定方法,发现受试者存在的关节活动受限,相同,也有MAT测评体系,选用测评垫来量化活动度目标。

乃至说,包含Mirror健身镜在内的家用健身,正开辟AI辨认功用,以防止关节受限下过错动作代偿导致损害。

而更深一步的评论,柔韧性开展含义,更需求从运动生理视点来说。

「人人都在练的肌筋膜」

为代表的结缔安排结构,因为水性凝胶体组成的特性,使其易在固体与液体状况发作切换,决议了它是需求被筋膜枪高速振荡,以及被泡沫轴颗粒翻滚的安排结构,也是体感「生硬,紧绷」的因由。

而除了物理特性以外,部分安排存在的本体感触器官,也将因为遭到外力牵张等影响,而改动安排缩短、放松等状况。

某种程度上,也是PNF本体感觉操练,被更多使用于关节活动度进步的原因地点。

看起来,软安排的伸展性,是柔韧性需求被开展的生理学根底。

除此以外,肌群之间「弹性和谐」,也是柔韧性,不只于牵扯、拉伸的根本原因。

具体打开,之所以单一拉伸将导致失衡,需求抗阻操练介入,很大程度是因为,原动肌需求战胜对立肌、关节囊等结缔安排的弹性阻力,一起抗阻操练下,肌蛋白含量含量增加,也能旁边面促进柔韧性。

这也是NASM、ACE将柔韧性操练,归入关节安稳、肌肉征集功率提高的安稳层面操练战略中的表现。

总的来看,肌肉安排的弹性实质,关节在活动规模的可操控力,是柔韧性有更大含义的原因地点。

健身操练,

柔韧领先

不只限于牵张、拉伸下到达夸大的体式,柔韧性关于健身用户来说,更多在于「操控一个动作规模」。

而回忆操练柔韧性的意图,以及操练原理来看:健身前,操练柔韧领先,是需求被发起的。

就现在来说,和实践教育更严密的健身房教练,仍是传达柔韧操练理念,履行安全实操的中心。

教练能否在课程中规划关节活动等评价环节,以及矫正后运动方式优化,以及运动损害下降,需求被得到更多注重。

相同,随同更多的拉伸工作室呈现,需求躲避的问题其实也和传统健身业态类似,即重出售导向,而不同于用户自动「跳跃」的健身,被迫的拉伸方法实操,或将带来更大的危险。

而在柔韧性的实操问题之下,天然也会触及用户的承受度。

但就现在来说,国内的健身用户更聚集,肌肉酸疼等可感的操练方法,以及增肌减脂等视觉导向的操练作用。

Stick Mobility

因而,经过东西介入,以及趣味性元素的介入,或许也能使个别化的柔韧性操练,以更可感的方法被健身用户承受。

举例来说,就有Stick Mobility为代表的课程,凭借弹性东西棒,完成具有迁移性的关节活动度操练。而Equinox旗下的futhermore也曾展示出一系列,以开展全身活动度的课程演示。

柔韧性这项体适能实质,与其说是被约束的,不如说是被忽视的,而当更多教练、健身课程将这一元素归入,或许也将为发明新的健身方式增加部分理念。■ GYMSQUARE

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